Abdômen Trincado

  Ter um abdômen trincado é o sonho de 10 entre 10 pessoas que fazem academia, muitos deles acreditam que para alcançar esse objetivo é necessário fazer 500 abdominais todos os dias, isso não passa de uma grande mentira. Quando você faz abdominais você não queima gordura diretamente do seu abdômen, ou você queima gordura do corpo inteiro ou não queima em lugar nenhum.

  Quando você faz abdominais você simplesmente tonifica os músculos do abdômen, se você deseja trincar o abdômen o idéia é que pare de comer gordura, e por conseqüência perca a gordura abdominal, você também pode fazer algum exercício aeróbico, porém se estiver ganhando peso na academia isso não é muito recomendado, já que exércicio aeróbicos “atrapalham” bastante quando o assunto é ganhar peso.

  Basicamente, você deve evitar carboidratos ( evitar não quer dizer eliminar, carboidratos são importantes para seu corpo ), e malhar normalmente seu abdômen, 90 abdominais por dia já são mais que o suficiente, você pode alternar os tipos de abdominais que faz, para ter um ganho melhor.

Treine musculação :10 motivos para você praticar musculação com sucesso!

1 – Ao fazer musculação regularmente, há uma enorme melhora na parte estética, pois trabalhando os músculos você modela o corpo, deixando-o mais firme e bonito. A gordura é disforme e, em excesso, deixa seu corpo deformado. A musculação ajuda a eliminar gordura e aumenta a massa muscular, fazendo com que você fique mais bonito.

2 – Com a musculação, você pode aumentar muito a sua força muscular, pois vai fortalecer os músculos e se tornar uma pessoa mais forte. Ao treinar, você exercita não só seu corpo, mas também o cérebro, que fica mais eficiente no comando da massa muscular.

3 – A musculação torna o coração mais saudável. Até pouco tempo atrás, apenas as atividades aeróbicas eram recomendadas para a saúde cardíaca, mas isso vem mudando. A musculação treina o coração para esforços intensos, enquanto os exercícios aeróbicos preparam o coração para atividades suaves e prolongadas. Quando a pessoa fortalece os músculos, a frequência cardíaca e a pressão arterial sobem menos.

4 – A musculação também melhora a postura, pois a maioria dos casos de dores nas costas está relacionada à fraqueza muscular e à falta de flexibilidade. Assim sendo, o trabalho com peso é indicado nesses casos, pois os músculos (que sustentam os ossos) se tornam mais resistentes.

5 – Você vai melhorar sua autoestima, ficando mais bonito, ágil, saudável, confiante e de bem consigo mesmo.

6 – O sono e o bem-estar são beneficiados. Depois de fazer uma atividade aeróbica, é normal você se sentir mais ágil e disposto. A partir daí, dormir bem fica muito fácil.

7 – A musculação rejuvenesce. A partir dos 30 anos, começamos a perder massa muscular, o que pode chegar a uma redução de 30% de massa magra até os 80 anos. Todos nós envelhecemos, mas quem faz musculação e exercícios com peso retarda esse processo.

8 – A musculação ajuda a emagrecer. Todos os exercícios contribuem para a perda de peso, pois incluem gasto calórico (uns menos, outros mais). A longo prazo, os exercícios com peso apresentam um importante papel, pois aumentam a taxa metabólica basal, ou seja, a quantidade de calorias necessárias para se manter vivo, em repouso.

9 – Com a musculação, você ameniza e muito a celulite, pois, aumentando a massa muscular, sua pele fica mais lisa. A redução da gordura não melhora a aparência da pele. Ela pode ficar flácida e cheia de furinhos, mas, se você fizer exercícios com pesos, evitará a flacidez, definirá os músculos e minimizará a celulite.

10 – Você pode evitar doenças como:

Osteoporose – A musculação estimula a produção de células ósseas, fixando cálcio e aumentando a densidade dos ossos. Atividades aeróbicas de impacto, como a corrida, também oferecem esse benefício, mas os exercícios com peso são mais seguros para as articulações.

Artrose (desgaste das articulações) – Quando os músculos são fortalecidos, propiciam uma maior estabilidade às articulações, promovendo menor desgaste entre os ossos.

Diabetes – Quanto maior é a sua massa muscular, mais o organismo queima glicose (substância que, em excesso no sangue, causa a diabetes).

Nos últimos tempos, ou mais precisamente, anos, a busca pela saúde, tanto quanto pela boa forma física, superou quaisquer limites de sexo, condições financeiras ou físicas e, claro, idade.
É indiscutível que, quando bem praticado, o exercício físico é de extrema valia não só para a preservação da saúde e juventude, mas também para que ambas sejam prolongadas.

Idoso? Conhece alguém que seja? Pois bem, a musculação pode ser um ótimo aliado nesse período da vida.

A musculação por sua vez, tem superado fronteiras e limites sendo um dos esportes que mais cresce no mundo, em quaisquer fases da vida. Desde crianças ou adolescentes, a grávidas, deficientes físicos e, claro,idosos vem buscando tal modalidade com diversos objetivos. Não mais tão mistificado como o “esporte dos musculosos” a musculação apresenta diversos outros benefícios em diferentes proporções.
Hoje, vamos abordar um pouco dos benefícios trazidos pela musculação na terceira idade.

Prevenção da osteoporose:
A musculação vem mostrando eficácia no tratamento preventivo e até mesmo na reversão de casos de osteoporose (perda de massa óssea).
Isso deve-se a capacidade, através dos exercícios resistidos de estimular a massa óssea com cargas (peso).


Fortalecimento de articulações, ligamentos e tendões:
Através dos movimentos repentinos da musculação, orientados pela devida carga apropriada, as articulações são fortalecidas e estimuladas a manterem-se firmes em suas ligações. Da mesma forma, os tendões e ligamentos também são fortalecidos pelo reparo muscular que acontece no descanso.

Estímulos metabólicos:
A musculação, não só em atletas que buscam o grande aumento de massa muscular, possui influências metabólicas. Em determinados aspectos, a musculação ajuda e estimula a síntese protéica, essencial para a reconstrução de diversos tecidos importantes não só para o bom funcionamento do corpo, mas para a homeostase como um todo.

Controle da Pressão Arterial:
Há algum tempo ainda acreditava-se que através da alta pressão e força exercidas durante o exercício anaeróbio, poderia interferir no aumento geral da pressão arterial. Isso foi desmistificado na medida em que comprovou-se que essa teoria apenas é válida quando tal exercício é freqüente em alta intensidade, o que não é o caso da musculação.

Inclusive, deve-se salientar que a musculação, quando bem praticada, ainda ajuda a manter uma respiração correta e adequada.

Previne diabetes:
A musculação, como citada, interfere em diversos processos metabólicos. Um deles, é a síntese de carboidratos e a melhoria a sensibilidade insulínica. Desta forma, é uma ótima opção também aos diabéticos.

Aumento da força, massa muscular e coordenação motora:
A musculação também é eficaz ao aumento de força em idosos, tanto quanto na coordenação motora. O primeiro fator deve-se principalmente ao aumento da massa muscular magra e o segundo, aos estímulos neuromotores que a musculação proporciona.

Conclusão:
Não devemos obviamente, confundir o esporte competitivo com a musculação funcional ou de bem-estar. Desta forma, deve-se sempre buscar um planejamento adequado para seus objetivos e suas necessidades individuais.

Claro, é importante lembrar que existe sim esporte competitivo, inclusive no fisiculturismo para a terceira idade, mas também deve-se lembrar que o preparo também é individual e voltado para as necessidades do atleta.

No geral, a musculação é um dos esportes mais seguros e indicados em um geral para a terceira idade por não promover grandes impactos prejudiciais nas articulações (como uma corrida, por exemplo) ou até mesmo por melhorar o metabolismo como um todo.

E então, ainda se acha velho demais para começar a praticar esse maravilhoso esporte?

Todo mundo sabe que as atividades físicas são importantes para evitar o sedentarismo, mas algumas pessoas, na busca do corpo perfeito, costumam exagerar nos exercícios e aí sentem aquela dor insuportável dias depois. Veja agora a origem dessa dor:

Processo inflamatório: o atrito provocado entre as fibras musculares durante uma atividade física gera uma resposta do organismo: as substâncias vasodilatadoras. Essas substâncias agem nas terminações nervosas, dilatando-as e causando dor. 

A dor pode ser ainda mais grave se um músculo se romper. Esse é um fato comum nas academias, principalmente naquelas sem orientação de profissionais da área. Os aparelhos utilizados para adquirir um corpo torneado por músculos requerem um esforço maior do atleta que procura erguer a máxima carga possível. Quando os músculos são submetidos a esforço exagerado, sofrem estiramento. Nesse momento, as proteínas que compõem as fibras musculares se rompem causando uma forte dor no local da lesão.

Para evitar esses problemas, além de não exagerar no exercício, é importante se alimentar bem. É por isso que se recomenda o consumo de aminoácidos. Mas o que exatamente eles fazem? Eles regeneram as proteínas miosina e actina que foram rompidas durante a lesão, ocorrendo então um reforço e crescimento muscular.

A banana é um exemplo de alimento que evita as dores físicas de atletas. O consumo de leite e derivados, entre outros alimentos, auxilia na reposição de gordura e carboidratos para posterior consumo pelas fibras musculares. E lembre-se: o cuidado com a alimentação pode ajudar a evitar as rupturas nos músculos.

  Dicas para melhorar seu desempenho na academia

1. Se a intenção é ficar musculoso, faça os movimentos em velocidade moderada para lenta e dê pausas de dois minutos entre uma série e outra. “Nesse período o músculo se recupera do esforço e o praticante consegue realizar a próxima série com a mesma qualidade da primeira”.

2. Já se o objetivo é tonificar sem ficar ‘grande’, o truque é usar pouca carga, fazer os movimentos em velocidade moderada para rápida e um intervalo entre as séries de cerca de 1 minuto. E mantenha o músculo trabalho contraído durante todo o tempo.

3. Para emagrecer, use um pouco mais de carga do que o habitual e descanse no máximo 30 segundos entre as séries.

4. Deixe a parte aeróbica para depois da musculação. “Se fizer antes, vai achar o treino pesado e o cansaço vai bater mais rápido do que de costume”,

5. O treino estacionou? Experimente mudar a planilha. “Quanto mais variar os exercícios, mais estímulo vai dar às fibras musculares”.

6. Para um abdômen tanquinho, só abdominal não resolve. É essencial também queimar os excessos para que a musculatura trabalhada apareça sob a pele. “Para isso, é preciso fazer atividade aeróbica de baixa a média intensidade, ou seja, de 55% a 70% da frequência cardíaca máxima”. Para descobrir o número, a pessoa deve subtrair sua idade de 220 e, do total, verificar quanto é 55% e, depois, 70%. O resultado é o número médio de vezes que o coração deve bater a cada minuto de corrida, caminhada ou pedalada, por exemplo.

7. A forma de se certificar que o exercício está mesmo trabalhando a área desejada é perceber se a musculatura da região está cansada logo depois da série.

8. Nada é tão eficaz para malhar as coxas e os glúteos como o agachamento e os exercícios com caneleiras. “Como eles são mais puxados, faça-os logo no início do treino, quando o corpo ainda está descansado”.

9. Dificultar a execução do movimento é uma forma de potencializar a ginástica. Para isso, invista em barras, caneleiras e halteres, que exigem mais concentração e força para manter a postura correta e levantar a carga. A regra só não vale para os iniciantes, que, por uma questão de segurança, devem se limitar aos equipamentos até adquirirem consciência corporal.

10. Outra dica para quem está começando é fazer de duas a três séries de 15 a 20 repetições com menos carga para não se machucar nem ter que ficar de molho.

11. Sentir-se capaz de fazer duas ou mais repetições ao fim de cada série é sinal de que está mais do que na hora de aumentar a carga.

12. Jamais trave a respiração durante o movimento para não aumentar a pressão arterial. Para ficar mais confortável e até ter a sensação de que o peso ficou mais leve, expire pela boca quando levantar ou empurrar o peso e inspire pelo nariz ao voltar à posição inicial.

Como o CIGARRO prejudica na Musculação

Hoje, todo o mundo sabe que o cigarro produz câncer de pulmão e outros males que terão efeito somente a longo prazo. Não é sobre isso que vamos falar aqui. Nossa preocupação é com os efeitos atuais do cigarro no desempenho da musculação.

O cigarro prejudica a capacidade de seu pulmão absorver oxigênio e isso resulta numa óbvia diminuição do fôlego, resistência e capacidade de competir adequadamente num esporte de alto desempenho como é o caso do fisiculturismo.

O cigarro também produz problemas menos visíveis. Ele produz grande quantidade de oxidantes que diminuem a eficácia dos alimentos e que reduzem a potência do sistema imunológico. Isso faz com que o fumante fique fraco e mais sujeito a pegar resfriados e outras doenças que prejudicarão seu treino e desempenho.

A importância da água no nosso organismo.

* A água transporta pelo nosso organismo os nutrientes e os detritos celulares resultantes dos processos metabólicos. A água transporta também outras substâncias, como hormonas, enzimas e células sanguíneas.
* A água é um excelente solvente e meio de suspensão, muitas substâncias dissolvem-se ou chegam mesmo a estar suspensas, permitindo que existam reacções químicas para formar novos compostos. Estas propriedades facilitam também a eliminação das toxinas acumuladas no nosso organismo através da urina.
* Outro dos benefícios da água tem a ver com o seu efeito lubrificante nas nossas articulações. A desidratação nas cartilagens provoca movimentos abrasivos quando existe um qualquer movimento ósseo resultante de uma deficiente hidratação das extremidades ósseas.
* A água é um dos reguladores de temperatura do nosso organismo.
* A água é essencial para todos os processos fisiológicos de digestão, absorção assimilação e de excreção.



9 Motivos para fazer da água sua melhor amiga.

1) AJUDA A EMAGRECER
Meninas e meninos que querem emagrecer, a água ajuda viu? Rs.
Isso acontece, principalmente quando ela é consumida com fibras solúveis, encontradas, por exemplo, nas frutas e na aveia. Em contato com a água, as fibras incham como uma esponja e dão sensação de saciedade.

2) Dá brilho ao CABELO
Sem uma hidratação adequada, o volume de sangue diminui. Assim, as vitaminas e os minerais que ele carrega demoram mais para chegar às células e conseqüentemente, na pele, e nas extremidades, como cabelo e unhas. Por outro lado, bem hidratada, sua pele fica mais bonita e seus cabelos e unhas mais fortes.

3) Turbina a SAÚDE
Ao se manter hidratada, você assegura que seu corpo será bem nutrido pelo sangue. É ele também que transpostas minerais, como o ferro - importante para fortalecer as defesas do organismo.

4) Regula a TEMPERATURA
Por meio da transpiração, a água evita que o organismo sofra com o aumento brusco da temperatura e faz com que ele se adapte ao ambiente.

5) Melhora a perfumasse na MALHAÇÃO
O melhor desempenho em atividades físicas ocorre quando as fibras musculares ficam ''azeitadas'',deslizando com mais facilidade,o que reduz o risco de cãibras e de contusões e faz seu treino render.

6) PREVINE A CELULITE
Grande parte das toxinas é expulsa do nosso organismo por meio da urina e do suor. Por dia eliminamos cerca de 1 litro e meio de urina e o equivalente a um copo de água na transpiração. Se não houver hidratação suficiente, esse processo - e a sua saúde! - fica comprometido. A água amolece as fezes, facilitando a eliminação delas. Todo esse conjunto, aliado á melhora da circulação sanguínea, acaba prevenindo o aparecimento da celulite.

7) Combate o INCHAÇO
Quanto mais água você bebe,maior o volume de sangue.Com isso,as células ficam mais irrigadas e o organismo não retém sódio - responsável pelo inchaço.

8) Ativa a DISGESTÃO
Ela ajuda na formação de enzimas (substâncias que facilitam a reações químicas no organismo) e também de saliva e suco gástrico,que atuam na digestão.

9) Promove a absorção dos NUTRIENTES.
Vale lembrar que é o sangue que carrega a glicose e outros nutrientes para a células,alimentando-as.É só uma hidratação adequada garante o volume ideal de sangue para transportar os nutrientes. Além disso, para serem absorvidos, eles precisam de água. É o caso das vitaminas C e do complexo B, fundamentais para o nosso organismo.

    Mulheres devem fazer atividades mesmo na gravidez!

Médicos ressaltam os benefícios da atividade física na prevenção de doenças da gestão e uma grávida esportista fala sobre a importância da rotina de exercícios

As mulheres podem e devem fazer atividades físicas durante a gravidez. Os benefícios são muitos e há também uma grande variação nas modalidades mais recomendadas. 
A gestante pode optar, por exemplo, entre caminhada, natação, hidroginástica, alongamento, ciclismo em bicicletas estacionárias, yoga e pilates. 

   Quais os benefícios de uma atividade física regular para mulheres grávidas?

 "A prevenção de doenças da gestação como hipertensão arterial e diabetes gestacional, condicionamento físico para a própria gestação, o parto e pós-parto, situações que por si só representam sobrecarga para o sistema respiratório e cardiovascular.
 E ajuda a combater estados emocionais depressivos e a ansiedade".

Para se exercitar, concentre-se no como, e não no por que

   Para se exercitar, concentre-se no como, e não no por que

Pesquisa indica que focar nas informações sobre os benefícios produz pouco resultado.Estabelecer metas específicas e fáceis de administrar é mais eficiente.

          - Diário da Saúde

A maioria das pessoas sabe que os exercícios físicos são importantes para manter e melhorar a saúde.

No entanto, o sedentarismo e as taxas de obesidade nunca estiveram tão altas, a ponto de assumirem o status de grandes questões de saúde pública.

Cientistas da Universidade de Missouri, nos Estados Unidos, resolveram então descobrir por que as pessoas sabem o que deve ser feito e não o fazem.

  Mais coração do que cérebro

Eles descobriram que adultos saudáveis que receberam intervenções focadas em estratégias de mudança de comportamento aumentaram significativamente seus níveis de atividade física.

Por outro lado, as intervenções baseadas em abordagens cognitivas, que tentam alterar o conhecimento, não melhoraram o nível de atividades físicas praticadas.

"O foco precisa mudar de aumentar o conhecimento sobre os benefícios dos exercícios físicos para a discussão de estratégias para mudar o comportamento e aumentar os níveis de atividade física," afirma Vicki Conn, um dos autores da pesquisa.

"A abordagem tradicional é a de tentar mudar as atitudes ou as convicções das pessoas sobre os exercícios, mostrando por que eles são importantes, mas essa informação não é motivadora," afirma Conn.

Estratégias de motivaçãoAs estratégias de comportamento incluem o feedback, a definição de objetivos, o automonitoramento, a prescrição de exercícios e estímulos ou sugestões.

O automonitoramento - qualquer método onde os participantes registram e acompanham a sua atividade ao longo do tempo - parece aumentar significativamente a conscientização e proporciona motivação para o engajamento nas atividades físicas regulares.

"Os profissionais de saúde devem perguntar aos pacientes sobre seus hábitos de atividades físicas e ajudar a estabelecer metas específicas e fáceis de administrar," recomenda Conn."

Peça a eles para tentar estratégias diferentes, como controlar seu progresso, agendar os exercícios em seus celulares ou agendas, ou colocar pedômetros em suas roupas. 

Discuta recompensa para a realização de metas," recomenda o pesquisador.

 Tenha curvas mais definidas e emagreça com musculação

A musculação feminina é a atividade física que mais cresce nos últimos anos e as mulheres estão incluindo essa atividade no condicionamento físico quase na mesma freqüência que os homens
Cada vez mais as mulheres estão ganhando consciência de que a musculação não as torna uma montanha de músculos como muitos ainda pensam, mas fortalece os músculos e é uma atividade física essencial em qualquer fase de nossas vidas.

Na maioria das vezes existem medos e conceitos equivocados sobre a prática da musculação como, por exemplo:
- Engordar: O músculo é mais denso então ocupa menos espaço, mas há mulheres que acreditam que adquirindo músculos estarão acrescentando centímetros ao seu contorno corporal, aparentando mais peso.

Músculo e gordura são tecidos bem diferentes. O primeiro é firme e bem definido e não mole e sem forma como a gordura. Conforme o tecido mais magro se desenvolve aumenta o potencial de queimar gordura levando a eliminação da mesma.

Aumentando a massa magra (músculos) aumentamos a capacidade do corpo de queimar calorias em repouso (ou seja, quando não estamos praticando essa atividade). Sendo assim a musculação melhora e modifica a forma de seu corpo.

          - Beneficios

1- Osteoporose: a musculação produz estímulos que desencadeiam reações químicas sobre os ossos, fazendo com que esta ossatura absorva melhor o cálcio contribuindo para a boa formação da massa óssea e evitando fraturas;
2- Aumento da massa magra: com a prática da musculação a massa magra aumenta e à medida que isso ocorre, a gordura diminui, uma vez que esta é a fonte de energia para a realização dos exercícios;
3- Melhora a postura: a pessoa que pratica musculação consegue ficar com a postura correta, pois tonifica a musculatura dorsal;
4- Combate a flacidez: com a prática dos exercícios os músculos recebem mais nutrientes, a musculatura vai se tonificando e as fibras musculares vão ficando mais espessas, pois a musculação trabalha os grupos musculares separadamente por meio de contrações e estiramento das fibras musculares;
5- Ajuda a emagrecer: ela ajuda a queimar as gordurinhas que tem pelo corpo, pois em um treino leve de musculação pode-se eliminar cerca de 300 kcal/hora.
6- Modela o corpo: como a musculação causa micro lesões na fibras musculares, o tecido muscular dá estímulos para que pequenas reações bioquímicas aconteçam para a reparação da mesma, e assim os músculos vão ganhando novas formas, mais definidas.
7- Diminui o colesterol: a musculação ajuda a diminuir o colesterol devido ao gasto de energia, já que aumenta o calibre das artérias, ficando o fluxo sanguíneo mais forte e assim levando das artérias os resíduos de gordura.
Problemas como lordose, cifose e escoliose podem ser amenizados lembrando que a musculação não trata problemas graves de coluna, mas corrige vícios de postura.

Portanto, se você nunca praticou ou acreditava que musculação era somente para a ala masculina. 

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